کلاژن چیست و چگونه می‌توان روند کاهش آن را کند کرد؟
کلاژن نوعی پروتئین است و برخی غذاها مانند پوست و رباط‌های حیوانات حاوی کلاژن زیادی هستند. با اینکه استفاده از مکمل‌های کلاژن و محصولات دیگر کلاژن رو به افزایش است، بیشتر افراد نمی‌دانند کلاژن در واقع چیست و در بدن چه می‌کند. این مقاله چیزهایی که باید درباره کلاژن بدانید، از جمله اینکه چیست، چه کاری در بدن انجام می‌دهد و... را توضیح می‌دهد.
کلاژن چیست و چرا مهم است؟
کلاژن نوعی پروتئین است. پروتئینِ ساختاری، پروتئینی است که ساختار یا چارچوب سلول‌ها و بافت‌های شما را تشکیل می‌دهد. کلاژن عمدتاً از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی‌پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته را تشکیل می‌دهند که ساختار سه‌گانه مارپیچ کلاژن را تشکیل می‌دهند. کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود.
با افزایش سن، کلاژن افراد تکه‌تکه می‌شود، عملکرد فیبروبلاست‌ها مختل می‌شود و تولید کلاژن کند می‌شود. این تغییرات همراه با کاهش پروتئین ساختاری کلیدی دیگر به نام الاستین، به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک منجر می‌شود.
بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند. کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود و عملکردهای بسیاری دارد. همچنین در برخی غذاها موجود است.
چه چیزی باعث کاهش کلاژن می‌شود؟
با افزایش سن، تولید کلاژن در بدن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کلاژن به صورت تکه‌تکه و بیشتر به صورت پخش شده توزیع می‌شود. این تغییرات به علائم شناخته شده پیری مانند چین و چروک و خشکی و افتادگی پوست منجر می‌شود. یکپارچگی کلاژنی که در سیستم اسکلتی یافت می‌شود نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و منجر به کاهش قدرت استخوان می‌شود. در حالی که از دست دادن و آسیب به کلاژن با افزایش سن غیرقابل اجتناب است، برخی عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند این فرآیند را تسریع کنند.
به عنوان مثال، سیگار کشیدن باعث تجزیه کلاژن و پیری پوست، چین و چروک و کاهش الاستیسیته می‌شود. نوشیدن الکل می‌تواند باعث تسریع پیری پوست با کاهش تولید کلاژن و آسیب به مکانیسم‌های ترمیم پوست شود. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی با قند افزوده بالا و غذاهای فوق فرآوری شده می‌تواند به پیری زودرس منجر شود که با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون که چرخش کلاژن را کاهش می‌دهد و با توانایی کلاژن در تعامل با سلول‌ها و پروتئین‌های اطراف تداخل ایجاد می‌کند رخ می‌دهد. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید نیز باعث تجزیه تولید کلاژن می‌شود، بنابراین استفاده از ضد آفتاب و پرهیز از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می‌تواند به جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست کمک کند.
از دست دادن کلاژن ناشی از سن غیرقابل اجتناب است، اما عواملی مانند سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد می‌توانند این فرآیند را تسریع کنند.
چه غذاهایی سرشار از کلاژن هستند؟
کلاژن در تمام حیوانات یافت می‌شود و در برخی قسمت‌های بدن حیوانات، مانند پوست و مفاصل، متمرکز است. در اینجا چند نمونه از غذاهای سرشار از کلاژن آمده است:
- استخوان‌ها، پوست و رباط‌های حیوانات، مانند پوست مرغ
- برخی انواع غذاهای دریایی، مانند پوست ماهی و عروس دریایی
- محصولاتی که از قسمت‌های حیوانات مانند استخوان‌ها و رباط‌ها تهیه می‌شوند
از آنجا که بدن شما به طور طبیعی کلاژن را از اسیدهای آمینه تولید می‌کند، می‌توانید با اطمینان از مصرف مقادیر کافی پروتئین از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم‌مرغ، تولید کلاژن را حمایت کنید.
علاوه بر اسیدهای آمینه، بدن شما به سایر مواد غذایی برای تولید و نگهداری کلاژن نیاز دارد. به عنوان مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، بنابراین داشتن سطح پایین یا کمبود ویتامین C می‌تواند تولید کلاژن را مختل کند. بنابراین، مصرف مقدار کافی از غذاهای غنی از ویتامین C می‌تواند به حمایت از تولید کلاژن سالم کمک کند. به عنوان مثال، میوه‌های مرکبات، فلفل، سبزیجات و توت‌ها را امتحان کنید. علاوه بر این، مصرف رژیمی غنی از ترکیبات گیاهی مفید نیز می‌تواند با کاهش التهاب و محافظت در برابر تجزیه کلاژن به بهبود سلامت پوست کمک کند.
فواید مصرف کلاژن چیست؟
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است چندین فایده داشته باشد.
فواید احتمالی برای پوست
یکی از محبوب‌ترین کاربردهای مکمل‌های کلاژن، حمایت از سلامت پوست است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است جنبه‌های خاصی از سلامت و ظاهر پوست را بهبود بخشد. یک مرور از 19 مطالعه که شامل 1,125 شرکت‌کننده (95٪ زنان) بین 20 تا 70 سال بود، نشان داد که مصرف کلاژن هیدرولیزه، هیدراتاسیون، الاستیسیته و چین و چروک‌های پوست را نسبت به درمان‌های پلاسبو بهبود می‌دهد. کلاژن هیدرولیزه نوعی رایج از کلاژن است که در مکمل‌ها استفاده می‌شود و با استفاده از فرآیندی به نام هیدرولیز ساخته می‌شود. این فرآیند پروتئین را به قطعات کوچکتر تجزیه می‌کند که جذب آن توسط بدن را آسان‌تر می‌کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است هیدراتاسیون و الاستیسیته پوست را بهبود بخشیده و ظاهر چین و چروک‌ها را کاهش دهد. با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از این مطالعات توسط شرکت‌های تولیدکننده محصولات کلاژن تأمین مالی شده‌اند که می‌تواند نتایج مطالعات را تحت تأثیر قرار داده باشد. دوزهای کلاژنی که در مطالعات تحقیقاتی برای بهبود سلامت پوست مؤثر بودند، متغیرند، اگرچه اکثر مطالعات از 2.5 تا 15 گرم در روز برای 8 هفته یا بیشتر استفاده کرده‌اند.
فواید احتمالی برای استخوان‌ها
علاوه بر بهبود برخی جنبه‌های سلامت و ظاهر پوست، مکمل‌های کلاژن ممکن است چندین فایده دیگر نیز داشته باشند. یک مطالعه تأثیرات مصرف مکمل‌های کلاژن را در 102 زن در دوران پس از یائسگی که تراکم معدنی استخوان (BMD) کاهش یافته داشتند، بررسی کرد. کسانی که 5 گرم پپتیدهای کلاژن را به مدت 1 سال مصرف کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگان که پلاسبو مصرف کرده بودند، افزایش قابل توجهی در BMD در ستون فقرات و استخوان ران (استخوان ساق پا) داشتند.
یک مطالعه پیگیری در 31 نفر از این زنان نشان داد که مصرف 5 گرم کلاژن روزانه به مدت 4 سال با افزایش پیوسته BMD مرتبط بود. محققان دریافتند که BMD شرکت‌کنندگان در ستون فقرات 5.79 تا 8.16 درصد و در استخوان ران 1.23 تا 4.21 درصد افزایش یافته است. این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کلاژن در درازمدت ممکن است به افزایش تراکم معدنی استخوان در افراد پس از یائسگی که در معرض خطر بالاتری از ابتلا به استئوپنی و استئوپروز هستند، کمک کند.
علاوه بر این، یک مقاله مروری نتیجه‌گیری کرد که مصرف مکمل‌های کلاژن خوراکی، علائم مربوط به استئوآرتریت، از جمله سفتی را کاهش می‌دهد.
مهم است که توجه داشته باشید که مطالعات این اثرات مفید مصرف کلاژن را عمدتاً در زنان مسن با تراکم معدنی استخوان پایین مشاهده کردند. بنابراین، مکمل‌های کلاژن ممکن است در دیگر گروه‌ها، مانند مردان، افراد جوانتر یا کسانی که تراکم معدنی استخوان پایینی ندارند، اثرات مشابهی نداشته باشند.
عوارض جانبی مصرف مکمل کلاژن چیست؟
تولیدکنندگان اغلب کلاژن را با سایر موادی دیگر در مکمل‌ها ترکیب می‌کنند. برخی مواد ممکن است خطرات سلامتی داشته باشند، مانند گیاهان دارویی و سطوح بالای ویتامین‌ها در مکمل‌های فرموله شده برای حمایت از سلامت پوست، ناخن‌ها و مو. به عنوان مثال، مواد مکمل غذایی مانند عصاره‌های گیاهی ممکن است با داروهای رایج تداخل داشته باشند و برخی برای افرادی که باردار یا در حال شیردهی هستند، ایمن نیستند. علاوه بر این، برخی مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است دوزهای بالای مواد مغذی مانند بیوتین را نیز داشته باشند که می‌تواند با آزمایش‌های آزمایشگاهی برای عملکرد قلب و تیروئید تداخل کند.
سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند اگر در دوزهای بالا و برای مدت طولانی مصرف شوند، مشکلات سلامتی ایجاد کنند. بنابراین، در حالی که مکمل‌های حاوی تنها کلاژن احتمالاً عوارض جانبی نخواهند داشت، مهم است که برچسب‌ها را بخوانید و خطرات بالقوه مکمل‌های حاوی کلاژن ترکیب شده با سایر مواد را درک کنید. اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا باردار یا در حال شیردهی هستید، مطمئن شوید که قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با یک حرفه‌ای بهداشتی مشورت کنید.
کلاژن در مقابل پروتئین
مهم است بدانید که برای حمایت از سطح کلاژن بدن یا سلامت استخوان‌ها نیازی به مصرف کلاژن یا مکمل‌های کلاژن نیست. در واقع، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا کلاژن تولید کرده و سطح سالم کلاژن و بافت استخوانی را با مصرف مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم بهبود بخشید.
چگونه از کاهش کلاژن جلوگیری کنیم؟
جلوگیری از کاهش کلاژن مرتبط با سن غیرممکن است، اما می‌توان فرآیند آن را کند کرد. همان‌طور که در بالا ذکر شد، رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی می‌توانند به طور قابل توجهی بر تولید کلاژن بدن شما تأثیر بگذارند. سیگار کشیدن و نوشیدن زیاد الکل تولید کلاژن را منفی تحت تأثیر قرار می‌دهند، همچنین پیروی از یک رژیم غذایی با غذاهای فوق‌فرآوری شده و قند افزوده نیز اثر منفی بر تولید کلاژن بدن می‌گذارد.
از طرف دیگر، پیروی از یک سبک زندگی سالم با رژیم غذایی پر از مواد مغذی و اجتناب از سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل می‌تواند به تأخیر در تغییرات کلاژن مرتبط با سن و کاهش علائم پیری مانند چین و چروک کمک کند.
غذاهایی که بیشترین AGEs را دارند شامل محصولات گوشت فرآوری شده مانند هات‌داگ و بیکن، غذاهای سرخ شده مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده و گوشت‌های کبابی و گریل شده هستند که اثرمنفی بر تولید کلاژن در بدن دارند. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات که حاوی مواد مغذی حمایتی و محافظت کننده کلاژن هستند، می‌تواند به حفاظت از ذخایر کلاژن و جلوگیری از آسیب و از دست دادن کلاژن کمک کند.
نتیجه‌گیری
کلاژن یک پروتئین است که در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود. این ماده به بافت‌ها حمایت ساختاری می‌دهد و در فرآیندهای ضروری بدنی مانند تعمیر بافت و ارتباط بین سلول‌ها نیز نقش دارد. مصرف پروتئین کافی، ویتامین C، ویتامین D و زینک در یک رژیم غذایی متعادل یک جایگزین سالم و کم‌هزینه‌تر برای مکمل‌ها است. با ترکیب این مورد با ورزش منظم، می‌توانید به حداقل رساندن کاهش کلاژن و استخوان با افزایش سن کمک کنید. حتی اگر کاهش کلاژن ناشی از سن غیرقابل اجتناب باشد، داشتن یک سبک زندگی سالم می‌تواند به حفاظت در برابر کاهش کلاژن، تأخیر در علائم پیری و بهبود سلامت کلی کمک کند.
سوالات متداول
منابع
- ?What Is Collagen, and What Is It Good For
https://www.healthline.com/nutrition/collagen
