آیا تصویر بدنی منفی دارم؟ چگونه با آن مقابله کنم؟
بدن خودم را دوست ندارم و روزانه چند بار جلوی آینه می‌روم و هر بار از بدن خودم انتقاد می‌کنم؛ اگرچه سلامت هستم اما شبیه سلبریتی‌ها نیستم. فاصله زیادی با اندام‌هایی دارم که دوستشان دارم. آیا طبیعی است یا من نیاز به بازتعریف زیبایی دارم؟
فرض کنید برای لحظه‌ای در دنیایی بدون آینه‌ها، سلفی‌ها و انتقادات بدنی زندگی می‌کنیم.
چگونه خواهد بود اگر به جای تمرکز بر ظاهر بدن، با احترام و شگفتی به آن به عنوان ماشینی شگفت‌انگیز فکر کنیم که می‌اندیشد، نفس می‌کشد، قلبش می‌تپد و با بیماری‌ها مبارزه می‌کند؟
اگر بتوانیم هر روز از این دیدگاه بهره‌مند شویم، شاید کمتر تحت تأثیر ایدئال‌های اجتماعی قرار بگیریم که تصویر بدنی منفی و آسیب‌زننده‌ای ایجاد می‌کنند. در این مقاله، به بررسی تصویر بدنی منفی، علائم و نشانه‌های رایج آن و روش‌های غلبه بر آن خواهیم پرداخت.
تصویر بدنی منفی چیست؟
تصویر بدنی پدیده‌ای پیچیده است. برای بیشتر افراد، این موضوع به سادگی من بدنم را دوست دارم یا من بدنم را دوست ندارم نیست. تصویر بدنی می‌تواند شامل ترکیبی از عوامل زیر باشد:
- درک شما از چگونگی ظاهر بدن‌تان نسبت به خودتان و دیگران؛
- فهم شما از قابلیت‌های بدن‌تان؛
- آگاهی شما از نحوه حرکت اندام‌هایتان ؛
- ارزیابی شما از قسمت‌های مختلف بدن‌تان؛
- احساسات شما نسبت به بدن و اعضای آن؛
- برآورد شما از اندازه بدن؛
- باورهای فرهنگی شما درباره ظاهر بدن‌ها؛
- رفتارهایی که به نظرتان برای ارزیابی بدن ضروری هستند؛
تصویر بدنی منفی می‌تواند از سنین بسیار پایین آغاز شود. بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰، بین ۴۰ تا ۵۰ درصد از دانش‌آموزان کلاس‌های اول و دوم ابتدایی، از برخی جوانب بدن خود ناراضی هستند. وقتی بدن‌ها در دوران بلوغ تغییر می‌کنند، این نارضایتی ممکن است عمیق‌تر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که مشکلات رابطه‌ای بین والدین و فرزندان می‌تواند نارضایتی بدنی را تشدید کند.
فرهنگ نیز تأثیر قابل توجهی بر تصویر بدنی شما دارد. نگرش جامعه نسبت به موارد زیر می‌تواند بر دیدگاه و احساسات شما درباره بدن‌تان تأثیر بگذارد:
- جنسیت
- سن
- اندازه و شکل بدن
- توانایی‌ها
- بیماری‌ها
- رنگ پوست
- مو
- لباس
ایده‌ها و ارزش‌های خانواده، دوستان، آموزش و باورهای مذهبی شما نیز می‌توانند در شکل‌گیری تصویر بدنی شما نقش داشته باشند. با توجه به پیچیدگی تصویر بدنی و فشار اجتماعی برای تطابق با استانداردهای همیشه در حال تغییر آن، جای تعجب نیست که تصویر بدنی برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز باشد.
آیا تصویر بدنی منفی می‌تواند به مسائل دیگر منجر شود؟
دید شما نسبت به بدن‌تان فقط مسئله‌ای مرتبط با زیبایی‌شناسی نیست. یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که نارضایتی از بدن می‌تواند به تعدادی از عادات ناسالم فیزیکی یا احساسی منجر شود که شامل محدودیت‌های غذایی شدید به ویژه در میان نوجوانان می‌شود.
تصویر بدنی منفی همچنین با طیف گسترده‌ای از مشکلات سلامتی مرتبط است. افرادی که به شدت از ظاهر بدن خود ناراضی هستند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به موارد زیر قرار دارند:
- اختلالات خلقی
- اختلال بدریخت‌انگاری بدن
- اختلالات خوردن
- بدریخت‌انگاری عضلانی
- کاهش اعتماد به نفس
- مشکلات در روابط
- تمایل به خودآزاری
همچنین، افرادی که به اختلالات اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری عملی و اختلال افسردگی اساسی مبتلا هستند، ممکن است تصویر بدنی منفی و تحریف‌شده‌ای داشته باشند.
علائم و نشانه‌های تصویر بدنی منفی چیست؟
اگر می‌خواهید بدانید آیا تصویر بدنی منفی دارید یا خیر، سؤالات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا میزان مثبت یا منفی بودن تصویر بدنی خود را ارزیابی کنید:
- آیا احساسات شما نسبت به بدن‌تان در روابط، کار یا فعالیت‌های روزانه‌تان اختلال ایجاد می‌کند؟
- آیا برای اجتناب از دیدن بدن‌تان اقدامات شدید انجام می‌دهید؟
- آیا به‌طور وسواس‌گونه بدن‌تان را مکرراً چک می‌کنید؟ مثلاً وزن خود را مرتب اندازه می‌گیرید، قسمت‌های مختلف بدن‌تان را اندازه‌گیری یا پوست‌تان را فشار می‌دهید و بارها در آینه خود را بررسی می‌کنید؟
- آیا زمانی که در مکان‌های عمومی ظاهر می‌شوید، نیاز به استفاده از مقدار زیادی آرایش دارید؟
- آیا از کلاه برای پوشاندن موها یا لباس‌های گشاد برای پنهان کردن بدن‌تان استفاده می‌کنید؟
- آیا بیش از حد موهای بدن‌تان را می‌چینید، می‌تراشید، وکس یا لیزر می‌کنید؟
- آیا جراحی‌های زیبایی زیادی انجام داده‌اید؟
- آیا از زبان سخت یا ناخوشایند برای توصیف بدن‌تان استفاده می‌کنید؟
- آیا به‌طور عمدی به پوست‌تان آسیب می‌رسانید؟
- آیا هنگام فکر کردن به بدن‌تان احساسات منفی قوی را تجربه می‌کنید؟
اگر به یکی یا چند مورد از این سؤالات پاسخ مثبت داده‌اید، ممکن است بخواهید با یک مشاور درباره دیدگاه‌تان نسبت به بدن خود صحبت کنید.
گزینه‌های درمانی چیست؟
با اینکه داشتن تصویر بدنی منفی می‌تواند دردناک و استرس‌زا باشد، خبر خوب این است که درمان‌های مؤثری وجود دارد و در اینجا به برخی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای بهبود تصویر بدنی منفی اشاره می‌کنیم.
درمان شناختی رفتاری
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری (CBT) در تغییر تصویر بدنی مؤثر است. یک درمانگر آموزش‌دیده در درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری آسیب‌زا و نادرست خود را شناسایی کرده و افکارتان را به گونه‌ای بازسازی کنید که مهربان‌تر و دقیق‌تر باشند.
ممکن است درمانگر شما با شما روی تغییر زبان خودانتقادی کار کند و تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس مرتبط با تصویر بدنی منفی را به شما بیاموزد. گاهی اوقات، درمان شناختی رفتاری شامل تصویرسازی هدایت‌شده است، نوعی آرامش عمیق که در آن درمانگر به شما کمک می‌کند تا تصاویر ذهنی آرامش‌بخشی را تجسم کنید.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم کدام روش‌های درمان شناختی رفتاری مسئول تغییر تصویر بدنی هستند، اما تاکنون درمان شناختی رفتاری به عنوان مطمئن‌ترین روش برای حل تصویر بدنی منفی شناخته شده است.
روان‌درمانی
یک درمانگر یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد علت‌ها، محرک‌ها، خاطرات و ارتباطاتی که ممکن است با تصویر بدنی خود داشته باشید صحبت کنید.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تروماهای دوران کودکی و سوءاستفاده جنسی با تصویر بدنی منفی در بزرگسالی مرتبط هستند. صحبت کردن با کسی درباره این تجربیات اولیه می‌تواند به کشف و تغییر باورهای پیچیده‌ای که درباره بدن خود دارید کمک کند.
دفتر یک درمانگرِ قابل اعتماد اغلب می‌تواند مکانی امن برای صحبت درباره افکار و رفتارهایی باشد که شاید با هیچ‌کس دیگر در میان نگذاشته‌اید. یک درمانگر همچنین می‌تواند به شما آموزش دهد که چگونه تصویر بدنی منفی می‌تواند به سلامت روانی و جسمانی شما آسیب برساند.
بسیاری از افراد به‌صورت فردی در جلسات روان‌درمانی شرکت می‌کنند، اما برخی دیگر محیط گروهی را ترجیح می‌دهند. درمان گروهی می‌تواند حمایت اضافی از طرف همسالانی که شرایط شما را درک می‌کنند، فراهم کند.
دارودرمانی
بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۲۰، تحقیقات نشان داده‌اند که مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، که اغلب برای اختلالات اضطرابی تجویز می‌شوند، ممکن است در تغییر تصویر بدنی مؤثر باشند. این دارو به‌ویژه زمانی مؤثر است که با تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری ترکیب شود. اگر فکر می‌کنید دارو ممکن است به شما کمک کند، با روانپزشک خود درباره آن و خطرات آن صحبت کنید زیرا برای همه مناسب نیست.
درمان‌های فیتنس بدنی
مقادیر سالمی از فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین‌ها (مواد شیمیایی شادی‌آور) را آزاد کند که با اضطرابی که گاهی همراه با تصویر بدنی منفی است، مقابله کنند. برخی محققان معتقدند که تمرکز بر قابلیت‌های بدن به جای ظاهر آن ممکن است به اصلاح تصویر بدنی تحریف‌شده کمک کند.
با این حال، برخی محققان نگران این هستند که استفاده از ورزش برای مقابله با تصویر بدنی منفی ممکن است به تقویت این ایده منجر شود که شما در حال ورزش هستید تا ظاهر بدن خود را تغییر دهید. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا ورزش به‌طور کلی تأثیر مثبت یا منفی بر تصویر بدنی دارد.
آموزش رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی
تبلیغات، فرهنگِ سلبریتی‌ها و شبکه‌های اجتماعی دو ایده‌آل زیبایی سختگیرانه ایجاد کرده‌اند: ایدئال لاغری و ایدئال ورزشی. این پیام‌ها نشان می‌دهند که تطابق با این دو استاندارد تنها راه برای زیبا بودن و دوست داشته شدن است.
اگر شما زمان زیادی از رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنید، ممکن است در معرض خطر درونی‌سازی این استانداردهای خطرناک و غیرواقعی قرار بگیرید و تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی دوستان شما نیز این ایدئال‌ها را به اشتراک می‌گذارند، تأثیر آن بر شما حتی بیشتر می‌شود.
چه گام‌هایی می‌توانید برای غلبه بر تصویر بدنی منفی بردارید؟
اصلاح آسیب‌های ناشی از تصویر بدنی منفی نیاز به زمان، صبر و تلاش دارد. اما گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای محدود کردن مواجهه با پیام‌های مضر و ایجاد یک تصویر بدنی واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر بردارید.
در اینجا چند نکته برای شروع آورده شده است:
ایجاد تصویر بدنی مثبت
1. از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید: چند هفته یا یک ماه می‌تواند به شما فرصت و شفافیت ذهنی بدهد تا تصویر ذهنی خود را بازتنظیم کنید.
2. فهرست‌هایی از مواردی که بیشتر در خود دوست دارید تهیه کنید.
3. خود را با افراد دوست‌داشتنی و مثبت احاطه کنید؛ هم در دنیای واقعی و هم آنلاین.
4. به مدت چند روز، افکار یا گفته‌های منفی خود درباره بدن‌تان را یادداشت کنید و سپس آن‌ها را به‌گونه‌ای بازنویسی کنید که احترام بیشتری به خودتان نشان دهید.
5. زیبایی را به شکلی کمتر سطحی بازتعریف کنید.
6. هنگام انتخاب لباس‌ها، راحتی خود را در نظر بگیرید.
7. به فعالیت‌هایی بپردازید که به شما اجازه می‌دهند کشف کنید بدن‌تان چگونه کار می‌کند و واقعاً چه توانایی‌هایی دارد.
8. زمانی را برای کمک به دیگران اختصاص دهید.
نتیجه‌گیری
تصویر بدنی منفی شامل تمرکز بیش از حد بر مقایسه اندازه، شکل یا ظاهر بدن‌تان با ایدئال‌های غیرواقعی است. نگه‌داشتن خود به ایدئال لاغری یا ورزشی ممکن است باعث ایجاد گفتار ناسالم با خود، اعتمادبه‌نفس پایین یا الگوهای خوردن ناسالم شود.
برای تغییر تصویر بدنی منفی، می‌توانید درمان شناختی رفتاری یا روان‌درمانی را امتحان کنید، خواه به‌صورت فردی یا در یک گروه. قلب شما همچنان می‌تپد و نفس‌تان به‌طور مداوم در جریان است. امروز می‌توانید گام‌هایی بردارید تا تصویر بدنی خود را التیام دهید و بتوانید با آرامش در مسیر زیبای خود قدم بزنید.
منابع
- What to Know About a Negative Body Image and How to Overcome It
https://www.healthline.com/health/negative-body-image
