چگونه می‌توانیم چرخه شرم به خود را متوقف کنیم؟

برای بسیاری از ما، نشان دادن دلسوزی به دیگران آسان است، اما اغلب نشان دادن دلسوزی به خودمان کار دشواری است؛ به‌جای آن، شاهد شرمساری، سرزنش و احساس گناه در خودمان هستیم. به طور کلی، دلسوزی یعنی آگاهی از رنج دیگران و تمایل به کمک به آنها. بنابراین، خود-دلسوزی یعنی این احساس را نسبت به خودمان نیز داشته باشیم.

خود-دلسوزی یک مهارت است که همگی می‌توانیم آن را یاد بگیریم.

اغلب زمانی که در جایگاه یک درمانگر هستم، به مراجعینم یادآوری می‌کنم که در حین تلاش برای کنار گذاشتن رفتارهایی که دیگر برای ما مفید نیستند، باید روی پرورش خود-دلسوزی نیز کار کنیم. خود-دلسوزی یکی از اجزای ضروری این فرآیند است! 

برای بسیاری از ما، نشان دادن دلسوزی به دیگران آسان است، اما اغلب نشان دادن دلسوزی برای خودمان کار دشواری است؛ به‌جای آن، شاهد شرمساری، سرزنش و احساس گناه در خودمان هستیم که در واقع همه آنها می‌تواند تبدیل به فرصتی برای تمرین خود-دلسوزی باشند.

منظور از خود-دلسوزی چیست؟ 

به طور کلی، دلسوزی یعنی آگاهی از رنج دیگران و تمایل به کمک به آنها. بنابراین، خود-دلسوزی یعنی این احساس را نسبت به خودمان نیز داشته باشیم.

همه ما در مسیر رشد و بهبودی به حمایت نیاز داریم. چرا این حمایت نباید از درون خودمان بیاید؟ 

حتی در مسیر رشد خودم، هنوز گاهی دچار اضطراب می‌شوم به‌خصوص زمانی که کاری را به‌درستی انجام نمی‌دهم یا مرتکب اشتباهی می‌شوم که ممکن است باعث شرمساریِ من شود. 

مثلا، به‌تازگی، زمان شروع یک جلسه را اشتباه نوشته بودم و باعث شد جلسه 30 دقیقه دیرتر از زمان تعیین‌شده آغاز شود. وقتی متوجه این اشتباه شدم، قلبم فرو ریخت و احساس شرم کردم و گرمای شدیدی در چهره‌ام حس کردم. 

اما با آگاهی از این احساسات، توانستم در آن لحظه به خودم اجازه دهم که این احساسِ شرم را رها کنم و به جلسه برگردم. به خودم یادآوری کردم که من هم یک انسانم و طبیعی است که همه چیز همیشه طبق برنامه پیش نرود.

در ادامه، از این اشتباه یاد گرفتم و توانستم سیستم بهتری برای خودم ایجاد کنم. همچنین با مراجعه‌کننده‌ام چک کردم تا مطمئن شوم که می‌توانم از او حمایت کنم، به‌جای اینکه در خجالت‌زده بمانم یا از موقعیت فرار کنم.

پس چطور یاد گرفتم که در این لحظات آرامش پیدا کنم؟ با تصور کردن تجربه‌ام به‌صورت سوم شخص. 

زیرا اغلب ما می‌توانیم به راحتی به دیگران دلسوزی کنیم و از خودمان غافل می‌شویم. با این تمرین، می‌توانیم از خود بپرسیم: چگونه می‌توانم به این شخص (خود) دلسوزی کنم؟ و به تدریج این دلسوزی را به خودمان معطوف کنیم.

3 گام ساده برای پرورش خود-دلسوزی

1.     استفاده از عبارات تأکیدی برای تمرین خود-دلسوزی

بسیاری از کسانی که با خود-دلسوزی مشکل دارند، با چیزی که من آن را هیولای شرم یا شک به خود می‌نامم، نیز دست و پنجه نرم می‌کنند. این صدای منفی می‌تواند در لحظات غیرمنتظره ظاهر شود.

در اینجا چند جمله رایج که هیولای شرم به ما می‌گوید را آورده‌ام:

• من به اندازه کافی خوب نیستم ؛
• نباید این احساس را داشته باشم ؛
• چرا نمی‌توانم مثل دیگران عمل کنم؟
• من برای این مشکلات خیلی پیر هستم ؛
• باید این کار را می‌کردم؛ می‌توانستم آن کار را انجام دهم؛

مانند تقویت یک عضله یا تمرین یک مهارت جدید، پرورش خود-دلسوزی نیاز به تمرین دارد. با گذشت زمان، امیدواریم که صدای درونی ما قوی‌تر از صدای شک و تردید به خود شود.

چند نمونه از عبارات تأکیدی که می‌توانید امتحان کنید:

• من کاملاً شایسته و لایق هستم؛
• من مجازم هر احساسی که دارم داشته باشم — احساسات من معتبر هستند؛
• من در راه‌های منحصربه‌فرد خود شگفت‌انگیزم و در عین حال تجربه‌های انسانی مشترک با دیگران دارم؛
• من هرگز برای پرورش کنجکاوی درباره رفتارهایم و فرصت‌های رشد، خیلی پیر نخواهم بود؛
• در این لحظه من [جای خالی را پر کنید] هستم؛ در این لحظه من [جای خالی را پر کنید] احساس می‌کنم؛

اگر این جملات برایتان طبیعی نیستند، اشکالی ندارد! سعی کنید چند عبارت تأکیدی مخصوص به خودتان را در دفترچه‌ای بنویسید.

2.    بازگشت به بدن 

به‌عنوان یک درمانگرِ بدنی که بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارد، من همیشه افراد را دعوت می‌کنم که به بدن خود بازگردند. این کار به نوعی روش من است. اغلب اوقات، استفاده از نقاشی یا حرکت به‌عنوان ابزارهای پردازش می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا به ما امکان می‌دهد از فضایی بیان کنیم که همیشه کاملاً آگاهانه از آن نیستیم.  با این نگاه، به‌آرامی از خودتان دعوت کنید تا احساسی که هنگام تکرار عبارات تأکیدی داشتید را به تصویر بکشید  شاید روی یکی از عباراتی که به‌شدت با شما همخوانی داشته تمرکز کنید. از هر رنگی که با شما هماهنگ است و هر وسیله‌ای که برای خلق کردن به دلتان می‌نشیند استفاده کنید. در حین انجام این کار، به بدن خود توجه کنید و کنجکاو باشید که در هنگام نقاشی چه احساسی در بدن‌تان دارید.

آیا متوجه مناطقی از بدن‌تان می‌شوید که تنش دارند؟ آیا می‌توانید از طریق هنر این تنش‌ها را رها کنید؟ چقدر محکم یا نرم روی کاغذ فشار می‌دهید؟ آیا می‌توانید احساس کنید که این فشار در بدن شما چه تأثیری دارد؟ سپس امتحان کنید که با فشارهای مختلف بر روی کاغذ چه احساسی دارید.تمام این‌ها اطلاعاتی است که بدن‌تان با مهربانی در اختیار شما قرار می‌دهد، اگر به آن گوش دهید. (بله، می‌دانم کمی عجیب به نظر می‌رسد، اما ممکن است از آنچه می‌یابید شگفت‌زده شوید.)

3.    کمی حرکت کنید

اگر هنر برای شما مناسب نیست، می‌توانید به حرکات بدنی که نیاز به بیان دارند، توجه کنید.

برای مثال، زمانی که نیاز به پردازش احساسات دارم، من چند حالت یوگا دارم که بین باز شدن و بسته شدن تغییر می‌کنند و به من کمک می‌کنند از حالت گرفتگی خارج شوم. یکی از آن‌ها تغییر چند باره بین حالت بچه خوشحال و حالت کودک است و حرکات دیگری که به من اجازه می‌دهد تنفسم را آرام کنم.

پرورش خود-دلسوزی همیشه آسان نیست، به‌ویژه وقتی که ما اغلب بزرگ‌ترین منتقد خودمان هستیم. بنابراین، یافتن راه‌هایی برای دسترسی به احساسات خود، خارج از قلمرو کلامی، می‌تواند بسیار مفید باشد. هنگامی که به طور درمانی درگیر هنر می‌شویم، فرایند مهم است، نه نتیجه. همین موضوع در مورد یوگا و حرکت نیز صدق می‌کند. تمرکز بر روی احساسی که در فرایند ورزش، هنر و ... به شما می‌دهد و رهایی از نگرانی درباره ظاهر آن برای دیگران، بخشی از چگونگی تغییر به سمت خود-دلسوزی است.

خب حالا چه احساسی دارید؟

هر احساسی که دارید، نیازی به قضاوت نیست. فقط خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید. کار کردن برای رها کردن قضاوت‌ها و انتظاراتی که دیگران بر ما تحمیل کرده‌اند، کار آسانی نیست، اما کار باارزشی است و با گذشت زمان، می‌تواند منبعی از توانمندی واقعی شود. شما در حال التیام زخمی هستید که بسیاری از آن آگاه نیستند. با گذشت زمان، وقتی این عضله جدید را تقویت می‌کنید، خواهید دید که خود-دلسوزی مشعلی است که شما را در هر مسیری که پیش رو دارید، راهنمایی می‌کند.